سیکس پک شکم در خانه در کمترین زمان ممکن Six Pack
سیکس پک شکم در خانه Six Pack کاملا شگفت انگیز ⭐️ در کمترین زمان ممکن شکم شش تکه خود را در آیینه مشاهده کنید و لذت ببرید پس اگر علاقمند به دریافت سیکس پک هستید این مقاله را بخوانید.
به جای اینکه هر روز از خود بپرسید چگونه سیکس پک بسازیم یا چگونه شکم شش تکه داشته باشم, یک بار برای همیشه این مطلب را بخوانید.
سیکس پک شکم در خانه
سیکس پک
سیکس پک چیست؟ خیلی ساده و کوتاه بخواهیم بگوییم به معنای داشتن یک شکم شش تکه مانند تصویر بالا می باشد. البته تمرینات متفاوتی هم وجود دارد که به جای شکم شش تکه می توانید یک شکم 8 تکه یا حتی 10 تکه داشته باشید! هرچند که تمرینتان سخت تر خواهد شد.
با سیکس پک جذابیت خود را چند برابر کنید
طبق نظرسنجی های متعدد معلوم شده مردانی که دارای بدن و اندام زیبا هستند مورد توجه دیگران قرار می گیرند و اگر از لحاظ روانشناسی هم بخواهیم این را اثبات کنیم میتوان گفت که وقتی فردی سیکس پک دارد به معنای این است به خوراک خود اهمیت می دهد و ورزش مداوم دارد که بی شک هرکسی مجذوب این افراد خواهد شد.
سیکس پک فقط برای آقایان است؟
خیر. همانطور که می دانید ما خانم های بدنساز زیادی داریم که علاوه بر سیکس پک اندام بدنسازی ویژه ای دارند و به غیر از آن بسیاری از خانم های ورزشکار که حتی فقط برای سلامتی خود ورزش میکنند هم سیکس پک دارند که اینکار موجب جذابیت بیشتر (طبق نظرسنجی ها) و رشد اندام آنها خواهد شد.
سیکس پک شکم در خانه
در چند روز می توان به شکم شش تکه رسید؟
برای اینکه سیکس پک یا شکم شش تکه داشته باشید باید به این نکات توجه کنید که در چه وضعی هستید! منظورمان این است قدتان چقدر است, چقدر چاق هستید؟ جنسیتتان چیست؟ چند سالتان است؟ چقدر توان ورزش کردن دارید و... .
اما در کل اگر یک برنامه منظم و خوب داشته باشید و شکمتان نرمال یا کمی چاق باشد می توانید در کمتر از 30 روز به سیکس پک برسید.
اما اگر چاق هستید و اضافه وزن دارید باید زمان بیشتری را صرف کنید برای مثال با انجام روزانه یک ساعت ورزش های شکم شش تکه می توانید در بین 2 تا 4 ماه به آن دست یابید.
خودتان انتخاب کنید, روزانه فقط یک ساعت ورزش کنید و زیبا شوید یا سرجای خود بمانید و منتظر افت بدنتان شوید؟
به فکر سلامتی خود باشید!
همانطور که همه ما میدانیم ورزش کردن تاثیر بسیار فراوانی در سلامتی فیزیکی و روحی شما خواهد داشت که یکی از این ورزش ها, ورزش شکم شش تکه یا six pack است. فقط برای حفظ سلامتی فیزیکی خود باید این تمرینات را درست انجام دهید که موجب فشار زیاد به اندام شما و در نهایت شکم دردتان نشود.
? رژیم مناسب هم مهم است
بله درست شنیدید اگر قرار باشد با یک قایق به سفر بروید, ترجیح میدهید باد با شما همراهی کند یا مخالف شما بوزد و باعث کند شدن شما شود؟
نداشتن رژیم غذایی نامناسب و خوردن هر چیزی باعث خواهد شد که عمل سیکس پک درآوردن شما دیرتر صورت گیر به همین دلیل بهتر است به رژیم خود هم توجه کنید. اگر چاق هستید 100 درصد باید به آن توجه کنید و رعایت کنید مگرنه اینکارتان بیهود خواهد شود اما اگر بدنی نرمال دارید نداشتن رژیم تاثیر کمتری نسبت به یک فرد چاق برای شما خواهد داشت.
در ادامه توضیح خواهم داد که چگونه یک رژیم خوب بگیرید, فعلا به این بحث می پردازیم:
تمرینات برای سیکس پک شکم در خانه
این تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید و مهم ترین چیزی که باید توجه کنید انجام مداوم آن ها می باشد بنابرین اگر امروز یک ساعت ورزش کنید و روز بعد هیچکاری نکنید, تاثیر مطلوبی برای شما به جا نخواهد گذاشت. قبل از انجام این تمرینات یک نکته مهم وجود دارد و آن هم :
نرمش کردن قبل از بدنسازی
قبلا هم در مطلب تمرینات بدنسازی در ویرگول نوشته بودیم که قبل از انجام هرکاری باید با یک پیش زمینه وارد شوید که این پیش زمینه در بدنسازی نرمش کردن است.
فقط 10 دقیقه نرمش کافیست! 2 دقیقه اول را با نرم دوی شروع کنید و 3 دقیقه بعد را با درجا زدن یا تند دوی و 5 دقیقه بعد را به حرکات کشسان اختصاص دهید. اکنون شما آماده اید تا تمرینات سکس پک را انجام دهید
با کرانچ ساده شروع کنید
همانند تصویر زیر به پشت بخوابید و زانو هایتان را خم کنید (نوک پاهایتان به زمین متصل باشد) و بعد از آن سر و گردن و قسمتی از شانه خود را بلند کنید. (درواقع این همان دراز نشست است که به صورت نصفه انجام می شود). اینکار را در بازه زمانی 2 ثانیه انجام دهید یعنی اینکه 2 ثانیه بلند باشید و 2 ثانیه دراز کرده.
اینکار را 10 تا 15 بار انجام دهید
کرانچ دوچرخه ای (bicycle_abs)
این کار همانند کرانچ ساده می باشد یعنی باید به پشت بخوابید و بدن خود را تا شانه ها بلند کنید اما با این تفاوت که باید یکی از پاهایتان مانند تصویر زیر بالا برود. اینگونه است که پای چپ را به سمت راست می برید اما سر و گردن خود را به سمت چپ و بعد این حرکت را بلعکس انجام می دهید.
اینکار را 10 بار انجام دهید
پلانک ساده ( 30 ثانیه ای)
فک میکنم این دیگر به توضیح نیاز نداشته باشید, فقط کافیست همانند تصویر زیر بایستید و 30 ثانیه این کار را تحمل کنید و نکته مهم این است حتما مانند تصویر زیر باید عمل کنید.
اینکار را 30 ثانیه انجام دهید
پلانک پهلو یا جانبی (Side Plank)
این کار مانند پلانک ساده می باشد که تاثیر خوبی در شکل گیری درست سیکس پک شما دارد و اینکار فشار کمتری نسبت به قبل بر روی شما می آورد. همانند تصویر زیر به پهلو یا به کنار یک دست خود را روی زمین بگذارید و بایستید.
بعد از 30 ثانیه دست با آن یکی پهلو انجام دهید (در مجموع 60 ثانیه)
فشار زیادی به شما وارد شد؟
اگر فشار زیادی به شما در حین انجام دادن این تمرینات اورده شد به معنای این است که یا اضافه وزن دارید یا اینکه بدنتان ضعیف است بنابرین تمرینات را کمی ساده تر کنید ولی به طور مداوم آن را بیشتر کنید ( برای مثال به جای 30 ثانیه فقط 20 ثانیه تحمل کنید و هر روز یک ثانیه به آن اضافه کنید)
فشاری به شما وارد نشد؟
خب خیلی خوب است, بدن شما روی فرم است تبریک می گوییم اما مغرور نشوید! این چیزی عادیست و تازه اول راه هستید. اگر فشار کمی را حس کردید این تمرینات زیر را هم انجام دهید تا سریع تر به اهداف خود برسید.
تمرینات حرفه ای سیکس پک شکم در خانه
وقتی سخن از تمرین حرفه ای می شود متاسفانه در ذهن خیلی ها شنا سوئدی بر روی ذغال داغ شکل می گیرد! در حالی که اصلا اینگونه نیست. شما اگر بتوانید تمرینات زیر را به طور مداوم انجام دهید یک فردی حرفه ای هستید و سریع تر به خواسته خود یعنی سیکس پک خواهید رسید.
1- دراز نشست بروید
یکی از ساده ترین راه ها این است که بعد از انجام تمرینات بالا کمی استراحت کنید و سپس به صورت اصولی 10 تا 30 بار دراز نشست بروید و البته مقدار این عدد به توانایی شما بستگی دارد (خیلی به خوب فشار نیاورید زیرا روز بعد شکم درد خواهید گرفت).
2- کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
مانند تصویر زیر بایستید و دستانتان را در کنار بدن خود قرار دهید و کف دستتان را بر روی زمین گذاشته و عمل بازدم را انجام دهید و با کمک عضلات شکم، زانوها را به بالای لگن تان بیاورید.
اینکار را 10 بار انجام دهید
برنامه غذایی برای سیکس پک شکم در خانه
همانطور که در قبل گفتیم می خواهیم یکمی بیشتر راجب برنامه غذایی برای شکم شش تکه حرف بزنیم که تاثیر زیادی در سیکس پک درآوردن شما دارد. سعی کنید حتما این بخش را هم انجام دهید.
1- چربی کمتری بخورید
خوردن بیش از حد چربی تاثیر بسیار بدی بر روی سلامتی شما دارد و به غیر از آن اگر سیکس پک می خواهید باید مقدار آن را کم کنید یا کلا خوردن چربی قطع شود. البته هدفمان بیشتر بر روی چربی های مضر است مانند روغن های نباتی و شیرنی و... .
2- میوه و سبزیجات را فراموش نکنید
یکی از بهترین راه های برای داشتن شادابی و نشاط این است که خوردن میوه و سبزیجات را در برنامه بدنسازی خود فراموش نکنید.البته اگر اضافه وزن دارید حتما این موارد را رعایت کنید و میزان چربی بد را به صفر برسانید. (سبزیجات روغنی مصرف نکنید یا با روغن سرخ نکنید, به جای اینکار پخار پز کنید).
3- مصرف پروتئین نقش کلیدی دارد
حتما باید پروتئین مصرف کنید زیرا تاثیر بسیار خوبی برای سیکس پک درآوردن خواهد داشت در لیست زیر بعضی از غذاهای پروتئین دار را برای شما گردآوری کرده ایم که در روز حتما حداقل از یکی از آنها استفاده کنید.
- تخم‌مرغ
- شیر، ۲٪ چربی
- شیر سویا
- استیک (بالا یا پایین ران)
- گوشت چرخ‌کرده (۹۵٪ خالص)
- سینه مرغ (بدون استخوان و بدون پوست)
- ماهی تن یلوفین
- ماهی هالیبوت
- ماهی کولی
- گوشت گاو نمک‌سودشده
- کنسرو لوبیا
- کنسرو عدس خشک
- رِست بیف
- کره بادام‌زمینی
- آجیل
- چیپس حبوبات
- نوشیدنی‌های اسموتی
- دانه سویا
- نخودفرنگی
- ماست یونانی فریز‌شده
- جوانه گندم
- نودل
- و...