۳۰ تمرین برتر سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

قاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند.

ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده می‌کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه‌ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می‌خواهند به شکمی شش تکه دست یابند چطور؟

۳۰ تمرین برتر سیکس پک شکم برای شش تکه کردن

نوشتن عنوان برای عکس (اختیاری)

تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.

تمرینات قسمت میانی بدن

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:

حرکات جلویی

حرکات سهمی

حرکات متقاطع

انجام تمرینات سیکس پک شکم، به صورت چرخه‌ای، فشار ورزش را بالا نگه می‌دارد.

برای ورزیده و تکه کردن عضلات شکمتان آماده‌اید؟

30 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آنها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آنها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آنها می‌باشند.

پیشنهاد فیت شیپ: در صورتی که علاقه دارید روزانه مطالب و نکات کاربردی فیتنس و تناسب اندام را بخوانید و از ویدئوهای آموزشی تمرینات بهره‌مند شوید، پیج مجله فیت شیپ در اینستاگرام را دنبال کنید.

برترین تمرینات سیکس پک شکم

30 تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پک شکم پیشنهاد می‌کنیم عبارتند از:

1. رول کردن با چرخ شکم

زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه‌هایتان نگه دارید.

عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛

حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می‌کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.

سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه شروع برسید.

به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

رول کردن با چرخ شکم حرکتی عالی در برنامه بدنسازی برای رسیدن به سیکسپک و شکم شش تکه به پشت دراز بکشید.

2. دراز نشست نیمه

زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست‌هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست‌هایتان را به سمت بالا نگه دارید.

دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده‌اید!

دراز نشست نیمه از تمرینات بدنسازی عالی برای تمرینات سیکس پک شکم

3. رول کردن با هالتر

5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.

شانه‌هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.

عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، تا جایی که احساس می‌کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.

سپس خود را به سمت عقب برگردانید.

رول کردن با هالتر را برای شش تکه کردن شکم اجرا کنید

پیشنهاد ویژه: تمرین ترکیبی شکم و بازو!

این ویدئو که تمرین ترکیبی درازنشست و بازو دمبل بوکسوری هست را ببینید.

این حرکت که یک حرکت کامپاند (چند مفصله) است؛ گروه‌های مختلف عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهد.

در این تمرین، عضلات راست شکمی، جانبی شکم، شانه، چهار سر ران، سینه‌ای به خوبی از طریق انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک تحت تنش قرار می‌گیرند.

نکاتی که در هنگام انجام این حرکت، باید رعایت شوند:

پاها حتما باید از زمین جدا باشند.

ستون فقرات (بدن) بیش از حد خم نشود.

زاویه دید فرد باید به سمت جلو باشد.

پیشنهاد مطالعه : اگر تمایل دارید در مورد تمرینات ترکیبی و فواید آن‌ها بیشتر بخوانید و با چند تمرین ترکیبی فوق‌العاده آشنا شوید، حتما مطلب “بهترین تمرینات ترکیبی” را بخوانید. یکی از بهترین فواید این تمرینات اثر افزایشی بر هورمون‌های رشد است!

4. چرخش با هالتر

انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه‌ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.

سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

تمرین بدنسازی چرخش با هالتر برای تقویت عضلات شکم

5. کرانچ با توپ

به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید.

باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.

دست‌هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.

بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

کرانچ با توپ Swiss Ball Crunch تمرین سیکس پک شکم

6. زیر شکم

خودتان را بر روی میله‌هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.

زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

این حرکت شکم شش تکه فوق‌العاده‌ای برای شما می‌سازد!

زیر شکم Dip/Leg Raise Combo برای تقویت عضلات شکم

7.بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را دراز کرده و دست‌هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.

پاشنه هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدن سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی Flutter Kick تمرین سیکس پک شکم

8. اسکات

ضمن این که دعوت می‌کنیم حتما مطلب “7 دلیل بی نظیر بودن تمرین اسکات” را بخوانید، به آموزش تمرین اسکات می‌پردازیم.

هالتر را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه‌هایتان قرار دهید).

میله هالتر را با دست‌هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج‌هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست‌هایتان موازی زمین شوند، بالا بیاورید.

میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج‌هایتان بالا باشند، شما می‌توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.

یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پاهایتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

تا جایی که می‌توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.

آموزش کامل تمرین اسکات Front Squat از جمله تمرینات سیکس پک شکم

9. حرکت وودچاپ سیمکش

قرقره‌ کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به وسیله محکمی متصل کنید)

دستگیره آن را با هر دو دستتان بگیرید.

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

با دست‌هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید. به اندازه کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.

با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.

در طول انجام این حرکت، پاهایتان باید ثابت باشند.

آموزش کامل تمرین وودچاپ سیمکش Horizontal Cable Woodchop از جمله تمرینات سیکس پک شکم

10. بالا آوردن پا

بر روی زمین دراز بکشید و پایه‌های یک نیمکت و یا صندلی سنگین را بگیرید.

پاهایتان را دراز کنید و آنها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.

قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

11. چرخش با توپ پزشکی

در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بنشینید.

با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست‌هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید.

با حرکتی شدید و پرانرژی، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

آموزش کامل تمرین چرخش با توپ پزشکی Medicine Ball Russian Twist

12. حرکت کوهنورد با توپ پزشکی

توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.

یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید.

سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

آموزش تمرین بدنسازی کوهنورد با توپ پزشکی Medicine Ball Mountain Climber

13. حرکت قله

در حالی که انگشت‌های پایتان روی توپ است، در حالت شنا قرار بگیرید.

باسن را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ سپس نیم تنه‌ شما، به حالت عمودی درمی‌آید.

توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.

سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌شود که دست‌هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.

شما باید شبیه به سوپرمن در زمانی شوید که به سمت پایین پرواز می‌کند.

تمام این مراحل، یک دور از این حرکت را شامل می‌شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.

آموزش کامل تمرین قله Pike to Superman که یکی از تمرینات سخت برای عضلات شکم به حساب می آید - فیت شیپ

14. پلانک

به حالت شنا درآیید و آرنج‌هایتان را خم کنید تا بر روی ساعدتان، روی زمین قرار بگیرید.

در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

آموزش تمرین پلانک Plankاز بهترین تمرینات بدنسازی برای ساخت بخش میانی بدن ورزشکار - فیت شیپ

15. بارفیکس

در حالی که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله بارفیکس آویزان شوید.

خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید، سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

آموزش تمرین بدنسازی بارفیکس Pullup to Knee Raise برای عضلات قسمت میانی بدن - فیت شیپ

16. شنای موشکی

به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید

حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید، به گونه‌ای که دست‌هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا، دست بزنید.

گرچه تمرین شنای موشکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم به شمار می‌آید، اما برای اجرای آن به آمادگی بدنی بالایی نیاز دارید. پس اگر آمادگی اجرای آن را ندارید، ممکن است آسیب ببینید.

شنای موشکی Pushup Rocket عضلات بسیاری را به چالش می کشد. اجرای این تمرین توانایی و قدرت بدنی نسبتا بالایی می خواهد - فیت شیپ

17. کرانچ معکوس مقاومتی

یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است.

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.

باندها را بر روی یکدیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.

باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک قفسه سینه قرار بگیرند.

سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.

در حالی که دست‌هایتان را به سمت بالای سرتان می‌کشید و سرشانه را بالای زمین نگه داشته‌اید، پاهایتان را نیز دراز کنید.